Saúde

Você bebe água suficiente?

Você sabia que a perda média de água de um adulto pode chegar a 2,5 litros por dia? Essa perda ocorre pela transpiração, respiração, micção e dejeção, por isso é muito importante manter o corpo hidratado.

Com base nas recomendações do Krause, Alimentos, Nutrição e Dietoterapia [edição 13ª], as necessidades de consumo diário de água são de 35ml/Kg peso para adultos, 50-60ml/Kg peso para crianças e 150ml/kg para bebês, ou seja, para um adulto com 70kg, suas necessidades totais de água serão de 2450ml por dia, parte conseguida através de ingestão de líquidos, parte através da alimentação.

Função da água

A água é o componente principal do corpo humano, constituindo cerca de 65% do peso de um adulto. Esse líquido participa de várias reações químicas do organismo. Ela transporta hormônios, nutrientes para as células, enzimas e células sanguíneas, além de regular a temperatura corporal e ajudar a excretar substâncias que o organismo não precisa pelo rim.

Dentre os muitos sistemas do corpo afetados pela desidratação, o sistema musculoesquelético é um dos principais. O músculo possui cerca de 70% de água em sua composição, a falta dela dificulta mecanismos de contração e relaxamento das fibras musculares, causando mais câimbras e tornando atividades que exijam força mais difíceis.

No sistema digestivo, a desidratação provoca uma diminuição da secreção salivar que neutraliza os ácidos da placa bacteriana. Os intestinos também são afetados, causando o endurecimento das fezes. A água contribui igualmente para o bom funcionamento da circulação, do coração, do cérebro e para manter a pele jovem e sem rugas.

Quando a perda é superior ao seu consumo, o corpo fica desidratado e os sinais imediatos são:

  • Cansaço mental e corporal
  • Vertigens e tonturas
  • Sensação de aumento de temperatura
  • Náuseas e vômitos
  • Cefaleias
  • Alterações visuais e auditivas

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Na infância

No verão os riscos de desidratação em crianças são maiores. Boa parte das crianças consomem menos água do que o recomendado, é normal que elas prefiram sucos e outras bebidas açucaradas, cabe aos pais oferecerem água pura sempre que possível.

Para saber se a criança está bem hidratada, a melhor maneira é observar a urina, avaliando cor, volume e frequência.  O ideal é que o xixi esteja claro, abundante e eliminado várias vezes ao dia. Outro sinal é a mucosa da boca, a saliva deve estar fluída, líquida e não espessa. Olhos fundos, sem brilho e choro sem lágrimas também servem de alerta.

Na gestação

A água é essencial para a gestante, ela melhora a circulação sanguínea, a irrigação do útero e da placenta, deixa o líquido amniótico em quantidades adequadas para o bebê, estabiliza a pressão arterial e elimina as toxinas. Além de prevenir infecções urinárias e inchaços, comuns nesse período.

Na terceira idade

As necessidades de líquidos dos idosos são as mesmas dos adultos mais jovens (35ml/kg), porém deve-se redobrar o cuidado porque com a idade o corpo perde a capacidade de detectar a sede. Fatores como imobilidade, doenças, uso se alguns medicamentos e deficiência de memória também contribuem para a diminuição do consumo de água.

A desidratação está associada a um maior risco de quedas, câimbras, problemas odontológicos, pedras nos rins, infecções urinárias, distúrbios bronco pulmonares, câncer, constipação e perda da função cognitiva.

Incentive os idosos a tomarem água pura ao longo do dia mesmo que não estejam com sede.  Utilize copos fáceis de segurar e que sejam inquebráveis para evitar acidentes.

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Dicas para se manter hidratado

  • Consuma alimentos ricos em água como frutas, verduras, legumes, sopas, picolés, gelatinas, entre outros;
  • Não confie exclusivamente na sede, beba ao menos um copo d’água por hora;
  • Líquidos consumidos em temperaturas moderadas- entre natural e gelada- tendem a ser consumidos em maior quantidade;
  • Durante atividades físicas ou exposição ao calor, tome água antes, durante e depois;
  • Evite chás, cafés e bebidas alcoólicas, pois aumentam a perda de água (diurese);
  • O excesso também pode ser prejudicial, a quantidade recomendada é de aproximadamente 2 litros ao dia, variando de acordo com a idade e porte físico;
  • Não existe evidência científica que comprove os benefícios de se beber água alcalina; por isso, o ideal é a água própria para o consumo, do filtro, mineral ou de nascente;
  • Crianças aprendem pelo exemplo, para ter filhos que bebem água, você deve beber sempre;
  • Use um squeeze para se hidratar no trabalho ou na rua e na lancheira escolar;
  • Tome água pura durante as refeições principais e lanches;
  • Não substitua por sucos, versões saborizadas industrialmente, refrigerantes e néctares.

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